Les Pranayamas ou techniques de respiration ont pour propriété de calmer et concentrer notre mental, clarifier nos pensées en plus d’agir sur notre métabolisme. Comment pratiquer ces techniques et quels sont leurs bienfaits ?
La respiration Yogique : « Dirga Swasam Pranayama», la respiration complète
La respiration Yogique consiste à inspirer et expirer par le nez, et avec le bas du ventre, l’abdomen. Il y a un sens à cette respiration, sur l’inspiration on gonfle l’abdomen, les côtes, le thorax, et sur l’expiration, en sens inverse on vide les clavicules, la cage thoracique, le bas du ventre. Ce mouvement, cette vague de la respiration se transfère dans les cellules, dans tout le corps. En allongeant le souffle, on vient équilibrer le système nerveux et calmer le mental, ce qui favorise la présence, la concentration et l’ancrage en plus d’être la meilleure respiration possible pour l’organisme et le métabolisme (système cardio vasculaire et système digestif). Cette technique de respiration est simple, accessible aux débutants et ne souffre d’aucune contre-indication à sa pratique.
Reprendre conscience et contrôle de sa respiration : la Respiration carrée
Cet exercice assez simple va permettre de se familiariser avec une respiration par le nez et avec le diaphragme, et réhabituer le corps à respirer « dans le bon sens ».
Assis(e) en tailleur ou en lotus, en étant toujours confortable pour les jambes et le dos, on prend le temps de bien ajuster sa posture, de se décontracter, et respirer par le nez comme indiqué :
- On inspire sur 4 temps
- On fait une rétention poumons pleins sur 4 temps
- On expire, sans saccade, sur 4 temps
- On fait une rétention poumons vides, sur 4 temps
On recommence le cycle ainsi de suite, tout en restant décontracté sur le visage, et confortable dans ses rétentions d’air.
Une fois que l’on est bien familiarisé avec cette pratique et si notre souffle le permet, on peut augmenter le temps d’expiration jusqu’au double du temps d’inspiration, par exemple inspirer sur 4 temps et expirer sur 8 temps. On peut aussi au fur et à mesure augmenter notre temps de rétention.
Il convient d’avancer doucement, avec beaucoup d’observation et de concentration sur les effets de cet exercice. Le mental va se calmer, la respiration se faire toujours plus douce et régulière. Les effets sont quasi immédiats.
La respiration alternée des narines, Nadi Sodhana : calme et équilibre
Cette technique de respiration alternée amène chez le pratiquant un calme et une présence après seulement quelques minutes de pratique, ce qui en fait une technique bienvenue avant une méditation.
Assis(e) en tailleur, lotus ou demi lotus, sur un coussin ou bloc, dans une posture confortable pour le dos et les jambes, on vient placer la main gauche sur le genou en « Chin Mudra », c’est-à-dire avec le pouce et l’index qui se touchent alors que les autres doigts sont dépliés. La main droite en « Nasagra mudra », c’est-à-dire avec l’index et majeur repliés, vient au niveau du nez. Le pouce va fermer la narine droite pour venir inspirer dans la narine gauche, puis l’annulaire va venir fermer la narine gauche pour expirer par la narine droite.
Avec la pratique et l’expérience, cet exercice de respiration peut être amplifié et complété en expirant jusqu’à deux fois plus longtemps que le temps d’inspiration (par exemple inspirer pour 4, expirer pour 8) et/ou effectuer une rétention d’air entre les inspirations et expirations. Je vous recommande bien entendu d’y aller progressivement et de ne jamais rester dans un exercice inconfortable.
Dessin illustrant la posture et les "Mudras" pour la pratique de Nadi Shodana
Source : https://www.yoga-horizon.fr/nadishodana-pranayama/
Ce Pranayama va purifier les nadis, les canaux qui permettent la circulation de l’énergie dans le cor(le Prana). Ces «canaux praniques » sont au nombre de 3 :
À gauche, Ida qui représente le Féminin, illustré par la Lune. Il est notre côté froid, qui véhicule l’énergie négative, il est posé, calme et serein. Ce nadi est connecté à notre système nerveux parasympathique, celui qui ralentit les fonctions motrices et mentales de notre corps, nécessaire au repos.
À droite, Pingala qui représente notre côté masculin, illustré par le Soleil. Il est notre côté chaud, qui véhicule l’énergie positive, il est actif, mouvement et action. Ce nadi est connecté à notre système nerveux orthosympathique, celui qui a pour fonction d’accélérer les fonctions motrices et mentales du corps.
Au centre, on trouve Sushumna, qui se localise dans la colonne vertébrale, dans la moelle épinière. C’est ici que circule la Kundalini, le « feu cosmique », l’énergie vitale et divine. Ce canal est souvent bloqué, et les techniques de Yoga (asanas, pranayama, méditation etc.) visent à déverrouiller cette énergie vitale pour la laisser circuler librement dans le corps physique et émotionnel, et dans nos chakras.
Schéma illustrant ces trois canaux, et leur croisement aux niveau des 7 centres (roues) énergétiques principaux appelés Chakras.
Source : www.lelotuscorrézien.com
Pour être complet, voici une image illustrant ces centres énergétiques (chakras), leur position et leur nom en Français et en Sanskrit
Source : www.lelotuscorrézien.com
Ces différentes techniques de respiration aux effets calmants et relaxants sont accessibles à toutes et à tous, à n’importe quel âge et peuvent être pratiqués à n’importe quel moment de la journée. Il convient cependant de toujours pratiquer en douceur et découvrir progressivement ces techniques et leurs effets, notamment pour les rétentions d’air. Si vous avez des questions sur cette pratique, n’hésitez pas à me contacter par écrit ou lors des cours de Yoga au studio.
Bibliographie
- Sur le Web
- Ouvrages
« Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga », B.K.S Iyengar
« Yoga Anatomy », Leslie Kaminoff
« Yoga Anatomie – Les Postures », Ray Long