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Les outils du Yoga : des Pranayamas pour s'énergiser et se concentrer

La respiration victorieuse ou « Ujjayi »


La respiration Ujjayi peut être inclue dans notre pratique des postures (asanas) pour aider à la concentration pendant la pratique et prolonger l'inspiration comme l'expiration, mais aussi simplement assis en tailleur, pour des exercices de Pranayama ou avant une méditation. Ujjayi est aussi utilisée dans d’autres techniques respiratoires que nous verrons ensuite.

Par ce frottement, on va créer de la chaleur au niveau de la gorge, une chaleur qui se diffuse dans le sang pour le purifier, et qui permettra de réchauffer un peu plus la région de la gorge (où réside la glande thyroïde) puis le reste du corps. Pratiqué quotidiennement en hiver, Ujjayi aurait le pouvoir de nous protéger des angines et rhumes en renforçant toute cette région de la gorge et nos voies respiratoires.

Au niveau du mental, cette respiration ramène à l’instant présent, fixe le mental sur la respiration et sur ses effets, ce qui amène plus de concentration et présence dans notre pratique des asanas ou pour s’établir avant une méditation. Pour résumer, on peut pratiquer Ujjayi sur son tapis mais aussi à n’importe quel moment de la journée, en dehors du tapis lorsqu’on en ressent le besoin, et ceci plus ou moins discrètement. Il est possible de réaliser cette respiration sans qu’elle ne soit forcément audible pour les personnes autour de nous.



Kapalabhati : la respiration du feu


La respiration du feu se pratique assis, à genoux ou en tailleur, dans une posture confortable. Lors de cet exercice on va expirer par le nez en rentrant puissamment l’abdomen, le nombril vers l’intérieur, vers la colonne vertébrale. On laisse ensuite notre inspiration se faire naturellement, simplement en relâchant l’abdomen. Une nouvelle puissante expiration intervient rapidement, pour un cycle qui peut aller de 30 secondes à 3 minutes selon notre pratique. Il est bien entendu recommandé d’avancer progressivement dans la pratique, que ce soit sur la rapidité et l’amplitude de cette respiration autant que sur le nombre de respirations par cycle.

Cette respiration est l’inverse d’une respiration de repos ; lorsqu’on respire librement, c’est l’inspiration qui est active (le diaphragme descend en se contractant) et l’expiration qui est passive, avec un retour élastique des poumons et le relâchement du diaphragme qui remonte naturellement.

Dans notre exercice, c’est l’expiration qui est active grâce à l’activation de la angle abdominale et l’inspiration qui est passive dans l’abdomen, on relâche les muscles pour qu’elle puisse se faire.


La respiration du feu est une pratique énergisante et puissante, qui peut préparer à la respiration du forgeron, encore plus intense. Cette technique permet de créer de la chaleur dans l’abdomen, de muscler la sangle abdominale et de décontracter le diaphragme, tout en développant la capacité pulmonaire et en stimulant la digestion en massant les intestins.

Si cette technique permet d’énergiser le ou la pratiquante, cette respiration permet aussi de clarifier les pensées, de favoriser la concentration et la mémoire.




Bhastrika ou la respiration du soufflet du forgeron


Cette respiration du feu est très puissante et énergisante, il convient donc de l’aborder avec patience et humilité. Cette pratique a pour but de réveiller notre énergie intérieure, la Kundalini, et nécessite un certain niveau de pratique de Pranayamas et aussi de Bandhas, les verrous énergétiques.


Cette puissante technique est à la rencontre de deux pranayamas, Kapalabhati et Ujjayi. Cette pratique doit impérativement se faire en douceur et progressivement, en parallèle d’une réelle pratique d'observation et méditation, à un moment de calme et sérénité dans notre vie.

Encore plus que pour les autres Pranayamas, la posture doit être droite du bas du dos à la nuque, stable et décontractée. On débute par quelques minutes de calme, pour s’ancrer dans l’instant et relâcher l’esprit.

Il faut bien entendu adapter le rythme à votre pratique et explorer doucement les sensations, sur plusieurs séances, et augmenter progressivement le nombre de cycles par minute. Comme pour les postures ou autres exercices de Pranayamas, il est important de garder l’équilibre et le confort, pour ne pas se faire submerger par une montée d’énergie.

Pour chaque cycle de respiration, l’inspiration comme l’expiration s’enchaînent rapidement, avec un mouvement ample et équilibré dans l’abdomen. L’inspiration comme l’expiration doivent être de même durée pour garder cette balance. Il faut maintenant réussir à bloquer sa glotte, comme dans la respiration Ujjayi pour réussir à produire le son de l’océan.

Par son dynamisme, Bhastrika provoque une hyperventilation qui va changer les proportions de gaz dans le sang, en augmentant le taux d’oxygène et en baissant le taux de dioxyde de carbone. La respiration cellulaire est accélérée, ce qui induit une revitalisation de l’organisme. C’est la rétention qui suit l’hyperventilation qui va rétablir l’équilibre et le taux « normal »d’oxygène et CO2 dans notre sang et organisme.


La difficulté majeure de cette respiration réside dans la rétention et l 'utilisation des verrous énergétiques, les Bandhas.


- Mula Bandha : une contraction du périnée vers le haut, vers l'intérieur. C'est le siège de la Kundalini, l'énergie divine


- Uddiyana Bandha : une contraction de l’abdomen et du dessus du nombril vers le haut


- Jalandhara Bandha : une contraction de la gorge, menton légèrement penché vers l’avant


L’activation de ces 3 verrous énergétiques va permettre de bloquer et concentrer l’énergie, mieux la ressentir et ainsi la libérer pour la laisser circuler ensuite dans tous le corps.


Les bienfaits de Bhastrika sont nombreux ; comme pour Kapalabhati, on note une amélioration et une purification des voies respiratoires, un renforcement du diaphragme, des reins et du feu digestif.

Pour le mental, la concentration, la mémoire et la méditation s’en trouvent améliorées, alors que le Prana, notre énergie et notre corps s’en trouvent vivifiés et purifiés.

Tout se trouve dans l’équilibre, si l’on va trop loin, cet apport de vitalité peut générer un stress, une accélération du cœur. Dans ce cas, il est utile de procéder à des rétentions d’air poumons pleins pour revenir à l’équilibre, puis pratiquer la respiration carrée ou Nadi Sodhana. Ne pas prendre ces techniques à la légère, elles sont puissantes et ont un réel impact sur notre organisme et notre mental.


Précautions à prendre


Il faut immédiatement arrêter la pratique si l’on a des maux de tête, du mal à respirer, la tête qui tourne ou le nez qui saigne.

Il ne faut pas commencer cette pratique si l’on est enceinte ou en période de règles, stressé(e), dépressif ou fragile psychologiquement. Il ne faut pas non plus pratiquer Bhastrika si l’on souffre de problèmes cardiaques, d’une tension faible ou de troubles respiratoires.




Bibliographie


- Sur le Web


https://chin-mudra.yoga/blog/le-kapalabhati-la-respiration-de-feu




- Ouvrages

« Yoga Dipika, Lumière sur le Yoga », B.K.S Iyengar


« Yoga Anatomy », Leslie Kaminoff


« Yoga Anatomie – Les Postures », Ray Long


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